- Ga plat op je rug liggen, sluit je ogen en richt de aandacht naar binnen. Observeer je adem.
- Krom je tenen en trek je voorvoeten op. Spreid je tenen en strek je voorvoeten uit. Dan ontspannen.
- Til je rechterbeen een stukje op. Adem in en span alle spieren aan in dat been. Laat weer los op een uitademing. Ontspan je been en herhaal aan de andere kant.
- Trek op een inademing de bilspieren aan en merk dat je onderlichaam omhoog gedrukt wordt. Voel het gewicht en ontspan weer op een uitademing.
- Op een inademing span je de spieren langs de ruggengraat aan en druk je schouders in de grond. Zet een hoge borst op en trek je buikspieren aan. Adem dan uit en ontspan alle spieren. Voel hoe de spanning wegvloeit uit je lichaam.
- Til je rechterarm een stukje op. Adem in en span alle spieren aan in die arm. Maak een vuist en strek daarna alle vingers. Ontspan je arm weer op een uitademing en herhaal aan de andere kant.
- Trek je schouders op richting je oren terwijl je inademt, ontspan ze weer terwijl je uitademt.
- Op een inademing span je alle spieren aan in je gezicht (trek een gek gezicht). Knijp je kaken op elkaar, frons je voorhoofd en knijp je ogen dicht. Open je ogen dan en rol er mee. Steek je tong zo ver mogelijk uit. Op een uitademing ontspan je weer.
- Draai je hoofd zonder spierspanning naar rechts: je rechteroor laat je naar de grond zakken. Adem een paar keer diep in en uit en voel de strekking links in je hals. Kom weer terug naar het midden op een uitademing, ontspan en herhaal aan de andere kant.
- Druk je kin tegen de borst en voel de strekking in je nek. Ontspan weer en voel wat er allemaal gebeurd is in je lichaam.
- Blijf een paar minuten zo liggen: ontspan en voel na.
(…)
12. Laat je adem dan weer wat steviger worden en beweeg je handen en je voeten. Strek je lichaam of kom nog even op je zij liggen.
13. Langzaam en voorzichtig weer overeind komen.
Gerichte ontspanning in Savasana
met geen reactie