Buikademhaling

Ga rustig zitten.
Kijk hoe je zit en breng je aandacht naar binnen toe.
Voel je ademhaling. Waar adem je nu?
Leg je hand op de plek waar je nu ademt.
Kijk of je daar de beweging van de adem kunt voelen.
Het kan zijn dat je hand hoog is bij de borstademhaling of meer bij de flanken, flankademhaling of in je buik, buikademhaling.

Open even je ogen en kijk waar je hand nu is.
Sluit je ogen weer en adem rustig door.
Door spanningen intern of extern wordt je adem negatief beïnvloed.
Interne spanningen ontstaan wanneer je veel denkt, druk in je hoofd bent.
Extern door druk op je werk, in je gezin enz.
Met alle gevolgen van dien: spanningen in de schouders, hoge ademhaling, duizelig, vermoeidheid, zere benen en stress.
Breng dan je ademhaling naar je buik.
Laat je handen langzaam naar beneden zakken.
Volg met je aandacht en je adem je hand. Net zo lang tot je in je buik ademt.

Bron: Annemiek Latour

Ademhalingsoefeningen n.a.v. boekje ‘Houding, adem en keel’ van Bram Balfoort

  1. Ga plat op de rug liggen, met de voeten op de grond. Knieën wijzen omhoog. Leg beide handen op de buik, ontspan het bovenlichaam, de schouders en ellebogen. Laat deze op de grond rusten.
    Adem in en vorm met de mond een O of OE klank: hierdoor komt een grote hoeveelheid lucht binnen. Voel hoe de buik omhoog komt. Blaas daarna de lucht weer uit terwijl met de mond een F klank gevormd wordt. Let er op dat tijdens de oefening het bovenlichaam ontspannen blijft.
    Doe deze oefening vervolgens met de benen liggend (laat voeten ontspannen naar buiten vallen).
  2. Kom in een staande houding met de knieën niet overstrekt maar licht gebogen. De voeten stevig op de grond en de rug is recht op een ontspannen manier.
    Leg beide handen op de buik en laat schouders en ellebogen ontspannen hangen. Deze mogen niet omhoog komen bij een inademing.
    Adem in en vorm met de mond een O of OE klank: hierdoor komt een grote hoeveelheid lucht binnen. Probeer de buik en billen ‘te laten vallen’ (ontspannen) en concentreer op dit gevoel.
    Blaas daarna de lucht weer uit terwijl met de mond een F klank gevormd wordt.
  3. Kom in een staande houding met de knieën niet overstrekt maar licht gebogen. De voeten stevig op de grond en de rug is recht op een ontspannen manier. Kantel vanuit het bekken een klein beetje voorover. Let op dat de knieën niet naar achteren worden gedrukt.
    Plaats de handen in de lendenen (tussen ribben en bekken) met de duimen naar voren en de vingers naar achteren.
    Adem in en vorm met de mond een O of OE klank: hierdoor komt een grote hoeveelheid lucht binnen. Probeer de buik en billen ‘te laten vallen’ (ontspannen) en concentreer op dit gevoel.
    Merk dat de lendenen uitzetten, ruimer worden.
    Blaas daarna de lucht weer uit terwijl met de mond een F klank gevormd wordt.
    Adem loskoppelen van beweging:
  4. Ga op 1 been staan, let op dat de knie van dat staande been niet overstrekt wordt. Breng de armen ietsje opzij voor evenwicht, maar let op dat schouders en ellebogen ontspannen blijven.
    Zwaai het andere been 3x naar voren en 3x naar achteren op één inademing en ook 3x naar voren en achteren op één uitademing. Blijf rustig doorademen en houd het bovenlichaam ontspannen.
    Wissel om naar het andere been.
    Als het lastig is om op 1 been te blijven staan, hou dan bijv. een stoelleuning vast of de muur voor meer stevigheid. Het rustig rechtop staan en de beweging zijn belangrijk, zodat op de ademhaling geconcentreerd kan worden.

Gerichte ontspanning in Savasana

  1. Ga plat op je rug liggen, sluit je ogen en richt de aandacht naar binnen. Observeer je adem.
  2. Krom je tenen en trek je voorvoeten op. Spreid je tenen en strek je voorvoeten uit. Dan ontspannen.
  3. Til je rechterbeen een stukje op. Adem in en span alle spieren aan in dat been. Laat weer los op een uitademing. Ontspan je been en herhaal aan de andere kant.
  4. Trek op een inademing de bilspieren aan en merk dat je onderlichaam omhoog gedrukt wordt. Voel het gewicht en ontspan weer op een uitademing.
  5. Op een inademing span je de spieren langs de ruggengraat aan en druk je schouders in de grond. Zet een hoge borst op en trek je buikspieren aan. Adem dan uit en ontspan alle spieren. Voel hoe de spanning wegvloeit uit je lichaam.
  6. Til je rechterarm een stukje op. Adem in en span alle spieren aan in die arm. Maak een vuist en strek daarna alle vingers. Ontspan je arm weer op een uitademing en herhaal aan de andere kant.
  7. Trek je schouders op richting je oren terwijl je inademt, ontspan ze weer terwijl je uitademt.
  8. Op een inademing span je alle spieren aan in je gezicht (trek een gek gezicht). Knijp je kaken op elkaar, frons je voorhoofd en knijp je ogen dicht. Open je ogen dan en rol er mee. Steek je tong zo ver mogelijk uit. Op een uitademing ontspan je weer.
  9. Draai je hoofd zonder spierspanning naar rechts: je rechteroor laat je naar de grond zakken. Adem een paar keer diep in en uit en voel de strekking links in je hals. Kom weer terug naar het midden op een uitademing, ontspan en herhaal aan de andere kant.
  10. Druk je kin tegen de borst en voel de strekking in je nek. Ontspan weer en voel wat er allemaal gebeurd is in je lichaam.
  11. Blijf een paar minuten zo liggen: ontspan en voel na.
    (…)
  12. Laat je adem dan weer wat steviger worden en beweeg je handen en je voeten. Strek je lichaam of kom nog even op je zij liggen.
  13. Langzaam en voorzichtig weer overeind komen.