Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond)

Eén van mijn favoriete houdingen is de Hond met de Kop Omlaag, oftewel Neerwaartse hond / Downward Dog of in Sanskriet Adho Mukha Svanasana. Ik vind het een heerlijke oefening om je gehele lichaam te strekken, schouders, rug en benen uit te rekken en ook sterker te maken. Het is een houding die goed gebruikt kan worden als ‘beginpunt’ naar andere houdingen, wanneer deze in een ‘flow’ wordt gebruikt. In mijn lessen komt de Neerwaartse hond vrijwel áltijd voor, in deze of in een aangepaste versie.

Om deze houding te oefenen mogen de knieën gebogen zijn en hoeven de hielen de grond niet te raken. Nadruk ligt op een gestrekte rug en het naar boven richten van het stuitje. Niet doen bij hoofdpijn!

De Neerwaartse hond verlicht pijn in de schouders en de rug, zorgt voor sterke armen en benen.

  • Ga op handen en knieën zitten; zorg dat de polsen precies onder de schouders zijn en de knieën precies onder de heupen.
  • Spreid de vingers; de middelvingers wijzen naar voren. Druk de vingers stevig in de mat. Hier komt de kracht vandaan, niet uit de polsen!
  • Breng nu het stuitje omhoog en maak de rug recht. Schouders openen. (Als dat lastig is, kun je ook het stuitje eerst richting de voeten brengen en dan de benen proberen te strekken.)
  • Om het gewicht uit de polsen te halen (en naar de benen te brengen) kun je proberen je buik in de richting van je bovenbenen te brengen.
  • Het hoofd niet laten hangen, maar in het verlengde van de rug houden.
  • Blijf gedurende de gehele oefening goed doorademen.

Als je wilt stoppen kom je weer terug op je knieën, voel even na in de Kindhouding.

Vrksasana

Vrksasana (boomhouding)

Deze is goed voor het evenwicht, je raakt weer in balans. Verder versterkt de houding ook de beenspieren en met name de enkels.

  • VrksasanaGa in de Tadasana staan, zorg voor een solide basis.
  • Focus je blik op een punt zo’n 2 meter bij je vandaan op de vloer. Laat de blik in je ogen zacht worden.
  • Verplaats nu het lichaamsgewicht naar één been en til je andere been langzaam op. Zet het tegen je andere been, liefst ter hoogte van je dijbeen maar als dat niet lukt lager.
  • Zet je handen tegen elkaar in gebedshouding (Namaste) voor je borst; adem een paar keer rustig in en uit en wanneer het kan breng je de armen naar boven.
  • Strek de armen met de handen tegen elkaar naar boven, maar overstrek ze niet! Houd de schouders laag en ontspannen.
  • Blijf een paar rustige ademhalingen zo staan (of zo lang het gaat) en blijf kalm, geconcentreerd. 
  • Vervolgens nogmaals deze oefening, maar dan met het andere been op de grond.
  • Schud de benen even uit na de oefening.
Tadasana

Tadasana (berghouding)

Laten we maar met de basis beginnen. Een eenvoudige staande houding, namelijk Tadasana: de berghouding.

TadasanaTadasana is een rustpuntje voor of tussen de yogahoudingen. Zet je lichaam weer recht, kom weer even tot jezelf. Deze oefening is de basis voor elke andere staande houding.

  • Zorg voor een solide basis: Zet je voeten goed op de grond, op heupbreedte*. Verdeel goed het gewicht over beide voeten.
  • Maak je rug recht, zorg voor 1 lijn van je hielen tot je kruin; Kantel je bekken een stukje zodat je rug recht is en niet hol.
  • Ontspan je schouders, draai ze naar achteren. Verbeeld een koord aan je borst die de borst omhoog trekt; kin stukje intrekken en kruin omhoog, mond ontspannen en blijf focussen op de rechte lijn.
  • 3 drukpuntenTrek tegelijkertijd de dijbeen spieren aan, niet je knieën overstrekken!
  • Blijf de voeten op de 3 punten op de grond gedrukt houden.
  • Haal diep adem, naar je buik.

* Veel mensen staan met de voeten te ver uit elkaar als om ‘heupbreedte’ wordt gevraagd. Om de juiste breedte te vinden houd je 2 vuisten tegen elkaar. Buig naar beneden en plaats deze 2 vuisten even tussen je voeten. Als je voeten de buitenkanten van je vuisten raken sta je precies goed op heupbreedte. 😉

Asana’s (yogahoudingen)

Een belangrijk deel van de Yoga (en in het dagelijks leven voor de meeste mensen het belangrijkste of in ieder geval het bekendste deel) zijn de Asana’s: de houdingen. Vandaar ook dat mijn weblog niet compleet is zonder wat artikelen over de houdingen. 

Ik ben van plan in dit gedeelte van mijn website meer uitleg te geven over bepaalde houdingen. Dingen die belangrijk zijn, waar je rekening mee moet houden of waar de houdingen goed voor zijn.

Voor alle houdingen geldt volgens mij het volgende:

  • Denk altijd in rechte lijnen en strek, maar overstrek niets.
  • Doe je lichaam geen geweld aan en probeer niet je uiterste best te doen.
  • Yoga is géén egokwestie, maar zelfontwikkeling.
  • Blijf ‘zacht’ van binnen en ‘stevig’ van buiten. Blijf rustig maar span of strek je spieren waar nodig.
  • Laat je ademhaling rustig en constant zijn, adem diep en vanuit je buik, je krachtcentrum.
  • Luister naar je lichaam, dit is je beste leidraad.