Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond)

Eén van mijn favoriete houdingen is de Hond met de Kop Omlaag, oftewel Neerwaartse hond / Downward Dog of in Sanskriet Adho Mukha Svanasana. Ik vind het een heerlijke oefening om je gehele lichaam te strekken, schouders, rug en benen uit te rekken en ook sterker te maken. Het is een houding die goed gebruikt kan worden als ‘beginpunt’ naar andere houdingen, wanneer deze in een ‘flow’ wordt gebruikt. In mijn lessen komt de Neerwaartse hond vrijwel áltijd voor, in deze of in een aangepaste versie.

Om deze houding te oefenen mogen de knieën gebogen zijn en hoeven de hielen de grond niet te raken. Nadruk ligt op een gestrekte rug en het naar boven richten van het stuitje. Niet doen bij hoofdpijn!

De Neerwaartse hond verlicht pijn in de schouders en de rug, zorgt voor sterke armen en benen.

  • Ga op handen en knieën zitten; zorg dat de polsen precies onder de schouders zijn en de knieën precies onder de heupen.
  • Spreid de vingers; de middelvingers wijzen naar voren. Druk de vingers stevig in de mat. Hier komt de kracht vandaan, niet uit de polsen!
  • Breng nu het stuitje omhoog en maak de rug recht. Schouders openen. (Als dat lastig is, kun je ook het stuitje eerst richting de voeten brengen en dan de benen proberen te strekken.)
  • Om het gewicht uit de polsen te halen (en naar de benen te brengen) kun je proberen je buik in de richting van je bovenbenen te brengen.
  • Het hoofd niet laten hangen, maar in het verlengde van de rug houden.
  • Blijf gedurende de gehele oefening goed doorademen.

Als je wilt stoppen kom je weer terug op je knieën, voel even na in de Kindhouding.

Yama’s deel 3: Asteya (eerlijkheid)

Asteya = eerlijkheid. Niet stelen. Bij diefstal ervaar je een gevoel dat er iets niet klopt. Niet alleen ‘niet afpakken’, maar ook juist geven aan diegene aan wie de dingen toebehoren.

In daden is Asteya niet alleen daadwerkelijk iets stelen, iets afpakken van iemand, maar het gaat verder dan dat. Ik hoop dat het je nog nooit overkomen is, maar toen er jaren terug (toen ik nog in Amsterdam woonde) bij mij thuis was ingebroken voelde ik gewoon dat er ‘iets niet klopte’ er was een bepaald gevoel in het huis dat er iets niet OK was. Dat er iets ontbrak, ontnomen was. Over dat gevoel gaat Asteya.

En wat dacht je van het onaardig over iemand denken of spreken tegen anderen, maar tegen de persoon zelf wél vriendelijk zijn omdat je iets van diegene nodig hebt bijvoorbeeld? Dat klopt niet, dat is oneerlijkheid.

Ook als je iemand de woorden uit de mond haalt of een zin afmaakt (niet laat uitpraten) is dat Asteya. Of bijvoorbeeld ook je anders voordoen dan je werkelijk bent. Geen grenzen aangeven, alleen maar om bij iemand in de gratie te vallen. En liegen uiteraard of informatie achterhouden. Ook dat is Asteya. Je ziet hier dat sommige Yama’s elkaar een beetje overlappen of dat ze op elkaar aansluiten. Asteya ligt heel dicht bij Satya (waarachtigheid).

Asteya in daden kan bijvoorbeeld zijn het niet  zorgvuldig met andermans spullen omgaan, of met iets wat iemand heeft gemaakt. En ook een idee van een ander verkondigen als jouw eigen idee, of bijvoorbeeld iets van iemand lenen (bijv. een boek) en het dan te laat terug geven of ‘vergeten’ het terug
te geven.

Betrap je jezelf weleens op dit soort dingen? 🙂

Vrksasana

Vrksasana (boomhouding)

Deze is goed voor het evenwicht, je raakt weer in balans. Verder versterkt de houding ook de beenspieren en met name de enkels.

  • VrksasanaGa in de Tadasana staan, zorg voor een solide basis.
  • Focus je blik op een punt zo’n 2 meter bij je vandaan op de vloer. Laat de blik in je ogen zacht worden.
  • Verplaats nu het lichaamsgewicht naar één been en til je andere been langzaam op. Zet het tegen je andere been, liefst ter hoogte van je dijbeen maar als dat niet lukt lager.
  • Zet je handen tegen elkaar in gebedshouding (Namaste) voor je borst; adem een paar keer rustig in en uit en wanneer het kan breng je de armen naar boven.
  • Strek de armen met de handen tegen elkaar naar boven, maar overstrek ze niet! Houd de schouders laag en ontspannen.
  • Blijf een paar rustige ademhalingen zo staan (of zo lang het gaat) en blijf kalm, geconcentreerd. 
  • Vervolgens nogmaals deze oefening, maar dan met het andere been op de grond.
  • Schud de benen even uit na de oefening.
Tadasana

Tadasana (berghouding)

Laten we maar met de basis beginnen. Een eenvoudige staande houding, namelijk Tadasana: de berghouding.

TadasanaTadasana is een rustpuntje voor of tussen de yogahoudingen. Zet je lichaam weer recht, kom weer even tot jezelf. Deze oefening is de basis voor elke andere staande houding.

  • Zorg voor een solide basis: Zet je voeten goed op de grond, op heupbreedte*. Verdeel goed het gewicht over beide voeten.
  • Maak je rug recht, zorg voor 1 lijn van je hielen tot je kruin; Kantel je bekken een stukje zodat je rug recht is en niet hol.
  • Ontspan je schouders, draai ze naar achteren. Verbeeld een koord aan je borst die de borst omhoog trekt; kin stukje intrekken en kruin omhoog, mond ontspannen en blijf focussen op de rechte lijn.
  • 3 drukpuntenTrek tegelijkertijd de dijbeen spieren aan, niet je knieën overstrekken!
  • Blijf de voeten op de 3 punten op de grond gedrukt houden.
  • Haal diep adem, naar je buik.

* Veel mensen staan met de voeten te ver uit elkaar als om ‘heupbreedte’ wordt gevraagd. Om de juiste breedte te vinden houd je 2 vuisten tegen elkaar. Buig naar beneden en plaats deze 2 vuisten even tussen je voeten. Als je voeten de buitenkanten van je vuisten raken sta je precies goed op heupbreedte. 😉

Asana’s (yogahoudingen)

Een belangrijk deel van de Yoga (en in het dagelijks leven voor de meeste mensen het belangrijkste of in ieder geval het bekendste deel) zijn de Asana’s: de houdingen. Vandaar ook dat mijn weblog niet compleet is zonder wat artikelen over de houdingen. 

Ik ben van plan in dit gedeelte van mijn website meer uitleg te geven over bepaalde houdingen. Dingen die belangrijk zijn, waar je rekening mee moet houden of waar de houdingen goed voor zijn.

Voor alle houdingen geldt volgens mij het volgende:

  • Denk altijd in rechte lijnen en strek, maar overstrek niets.
  • Doe je lichaam geen geweld aan en probeer niet je uiterste best te doen.
  • Yoga is géén egokwestie, maar zelfontwikkeling.
  • Blijf ‘zacht’ van binnen en ‘stevig’ van buiten. Blijf rustig maar span of strek je spieren waar nodig.
  • Laat je ademhaling rustig en constant zijn, adem diep en vanuit je buik, je krachtcentrum.
  • Luister naar je lichaam, dit is je beste leidraad.

Yama’s deel 2: Satya (waarachtigheid)

De tweede Yama is waarachtigheid, Satya. In yoga (maar ook in het dagelijks leven) het weigeren van leugens. Nagaan of de dingen in je leven nou echt wel bij je passen .
Geen leugens in woorden, daden en gedachtes. Begin met jezelf en probeer door een positieve en liefdevolle houding dit over te brengen naar anderen. Niet liegen, niet je anders voordoen dan je bent, geen dingen doen die je eigenlijk niet wilt.

Liegen klinkt naar en negatief, maar kan ook heel klein zijn. Liegen naar jezelf bijvoorbeeld. Zonder dat iemand daar wat van merkt. Ben je eerlijk naar jezelf? Doe je wel eens dingen die je eigenlijk niet wilt? Of doe je je anders voor dan hoe je werkelijk bent? Zeg je wel eens eerlijk hoe je je voelt als iemand vraagt “Hoe gaat het?” of maak je je er vanaf met een beleefd “goed” terwijl dat eigenlijk niet zo is? Of als iemand vraagt “Wat vind je van mijn nieuwe kapsel?” en je vindt het echt verschrikkelijk?

Je wilt iemand ook geen naar gevoel geven of kwetsen als je antwoord eerlijk is, maar misschien niet gewenst (Want dat is dan weer geweld…). Probeer het dan op een luchtige, positieve manier te brengen. Met humor bijvoorbeeld. Succes! 🙂

Wat betreft jezelf en je eigen lichaam: te lang in een houding blijven staan omdat je vind dat je dat ‘moet’ kunnen terwijl het pijn doet. Dan lieg je tegen je eigen lichaam. “Nee hoor, het doet geen pijn, gewoon even doorzetten” herken je dat?

…En ga ook eens bij jezelf na wat je precies voelt als je verdrietig / beledigd etc. bent en waarom dat zo is. Denk er over na, praat er over. Laat je het weten aan de persoon die het je heeft aangedaan? Of hou je je mond en gebeurt het een volgende keer weer?

Kortom, wat betekent waarachtigheid voor jou? Wat is de waarheid? Wat doet het met je? Iets om bij stil te staan…

Yama’s deel 1: Ahimsa (geweldloosheid)

De eerste Yama is geweldloosheid, Ahimsa. In yoga (maar ook in het dagelijks leven) streven naar geweldloosheid.
Behandel jezelf en anderen met respect en wees liefdevol.
Geen geweld in woorden, daden en gedachtes. Begin met jezelf en probeer door een positieve en liefdevolle houding dit over te brengen naar anderen. Niet schelden, niet slaan en mensen niet negatief benaderen.

Geweld hoeft niet altijd groot te zijn, maar ook uit kleinere dingen kan geweld spreken. Naar andere mensen of naar dieren, of naar jezelf… Denk aan dingen als iemand iets dwingen te doen, iets of iemand tegenwerken. Opzettelijk pijn doen, emotioneel of fysiek. Iemand manipuleren, machtsmisbruik of iemand iets beletten te doen. Kwaad spreken over een ander (roddelen) is ook geweld of intimidatie. En wat dacht je van het eten van vlees?

Wat betreft jezelf en je eigen lichaam: te snel eten, of ‘waardeloos’ voedsel eten, je lichaam geweld aan doen door er slecht voor te zorgen of door gewoon maar door te gaan bij vermoeidheid of pijn.
Ge-weld: iets dat welt, groter wordt: van het ene geweld komt het andere, etc. Wat betekent geweld voor jou? Wat is geweld? Wat doet het met je? Iets om bij stil te staan…

Yama’s en Niyama’s

Eerder had ik het al over de 8 stappen van Patanjali. Vandaag werp ik een blik op de eerste 2 stappen daarvan, de Yama’s en de Niyama’s.

Yama’s en Niyama’s gaan over de bewustwording van je eigen functioneren. Niyama’s hebben een offensief karakter, dingen die je juist wél doet en Yama’s zijn defensief, dingen die je probeert juist níét te doen.
Door het toepassen van de Yama’s ga je jezelf steeds verder zuiveren en onder controle krijgen. Vergelijk de Niyama’s met een soort gedragsregels om beter te gaan functioneren in de maatschappij en zie Yama’s als gedragsregels om een beter mens te worden. Met de Niyama’s ga je je leven opnieuw inrichten. Een nieuwe structuur opzetten, waar de Yama’s in opgenomen zijn.

Yama’s

De ‘geloften van zelfonthouding’ (Yama). Deze omvatten het uit de weg gaan van geweld, leugen en bedrog, diefstal, onkuisheid en hebzucht. De Yama’s zijn morele weigeringen: dingen die je nastreeft om uit de weg te gaan. In plaats daarvan streeft een yogi naar:

Yama’s zijn een reactie op je omgeving. Hoe jij reageert op de mensen en situaties om je hen. Incidenten.
Bij Niyama’s draait het om continue beoefening. Het wordt een deel van jezelf. Het nut van de Niyama’s is dat ze je kracht geven. Yama’s zijn deconditionering (je komt los van je omgeving).
Streef naar tevredenheid in het dagelijks leven: ’t helpt je jezelf te vinden en tot rust te komen. 

Niyama’s

Zuiverheid, tevredenheid, onthouding, zelfstudie en overgave vormen tezamen het ‘naleven der geboden’ (Niyama). De Niyama’s zijn morele voorschriften, wat je juist wel doet. De idealen van de yoga:

  • Zuiverheid (Sauca)
  • Tevredenheid (Santosha)
  • Soberheid (Tapas)
  • Zelfstudie (Svadhyaya)
  • Overgave (Ishvara-Pranidhana)

In een volgend bericht zal ik dieper in gaan op de afzonderlijke Yama’s en Niyama’s en hoe je die op je dagelijks leven kunt betrekken.

Raja Yoga

Men vraagt mij wel eens welke yogavorm ik geef en welke opleiding ik heb gedaan. Door de jaren heen heb ik een beetje mijn ‘eigen stijl’ van lesgeven ontwikkeld, gebaseerd op de Hatha yoga, een oude en naar mijn idee de meest ‘algemene’ vorm van yoga, die voornamelijk gericht is op de houdingen die worden beoefend en de rust die daardoor wordt verkregen.

De basis van mijn Yoga beoefening (en later ook de opleiding) is ooit gelegd door Annemiek Latour. Zij heeft mijn enthousiasme voor yoga gewekt en me laten ervaren hoe fijn Yoga voor je is, wat het doet voor je lichaam en vooral ook hoe het ervoor zorgt dat je ook mentaal ‘beter in je vel’ komt te zitten.

De docentenopleiding die ik vervolgens heb gevolgd (2009-2013) is de Raja Yoga docentenopleiding in Ilpendam. Daarnaast heb ik inmiddels vele bijscholingen gevolgd in allerlei stromingen, maar daarover op een ander moment meer.

Raja Yoga is een heel oude vorm van yoga, die men ook wel ‘Koninklijke yoga’ noemt (Raja betekent koning). Raja yoga volgt het 8-voudige pad. Dit wordt o.a. uitgelegd in de Yogasutra’s van Patanjali, één van de belangrijkste klassieke teksten uit de yogaliteratuur. Héél kort samengevat gaat Raja Yoga er vanuit dat er zonder deze 8 stappen (of delen) van de Yoga geen sprake is van Yoga (eenheid). 

De onderdelen van de 8-voudige Yoga pad zijn als volgt:

  • Yama’s: morele weigeringen, onthoudingen (de ‘don’ts’ van de yoga)
  • Niyama’s: morele voorschriften / de idealen (de ‘do’s’ van de yoga)
  • Asana’s: fysieke yogahoudingen
  • Pranayama: sturen en beheersen van je energie
  • Pratyahara: terugtrekken van je zintuigen
  • Dharana: concentratie oefeningen
  • Dhyana: meditatie
  • Samadhi: contemplatie (beschouwing)

In mijn weblog wil ik graag aandacht besteden aan deze 8 stappen van de Yoga. Iets waar ik in mijn gewone lessen meestal niet (uitgebreid) aan toe kom. Middels deze artikelen wil ik mijn klanten een klein beetje meer achtergrond van de Yoga meegeven en ze zo enthousiast maken voor wat Yoga ze nog meer te bieden heeft, zoals mijn docenten dat eerder ook bij mij hebben gedaan. 

Buikademhaling

Ga rustig zitten.
Kijk hoe je zit en breng je aandacht naar binnen toe.
Voel je ademhaling. Waar adem je nu?
Leg je hand op de plek waar je nu ademt.
Kijk of je daar de beweging van de adem kunt voelen.
Het kan zijn dat je hand hoog is bij de borstademhaling of meer bij de flanken, flankademhaling of in je buik, buikademhaling.

Open even je ogen en kijk waar je hand nu is.
Sluit je ogen weer en adem rustig door.
Door spanningen intern of extern wordt je adem negatief beïnvloed.
Interne spanningen ontstaan wanneer je veel denkt, druk in je hoofd bent.
Extern door druk op je werk, in je gezin enz.
Met alle gevolgen van dien: spanningen in de schouders, hoge ademhaling, duizelig, vermoeidheid, zere benen en stress.
Breng dan je ademhaling naar je buik.
Laat je handen langzaam naar beneden zakken.
Volg met je aandacht en je adem je hand. Net zo lang tot je in je buik ademt.

Bron: Annemiek Latour