Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond)

Eén van mijn favoriete houdingen is de Hond met de Kop Omlaag, oftewel Neerwaartse hond / Downward Dog of in Sanskriet Adho Mukha Svanasana. Ik vind het een heerlijke oefening om je gehele lichaam te strekken, schouders, rug en benen uit te rekken en ook sterker te maken. Het is een houding die goed gebruikt kan worden als ‘beginpunt’ naar andere houdingen, wanneer deze in een ‘flow’ wordt gebruikt. In mijn lessen komt de Neerwaartse hond vrijwel áltijd voor, in deze of in een aangepaste versie.

Om deze houding te oefenen mogen de knieën gebogen zijn en hoeven de hielen de grond niet te raken. Nadruk ligt op een gestrekte rug en het naar boven richten van het stuitje. Niet doen bij hoofdpijn!

De Neerwaartse hond verlicht pijn in de schouders en de rug, zorgt voor sterke armen en benen.

  • Ga op handen en knieën zitten; zorg dat de polsen precies onder de schouders zijn en de knieën precies onder de heupen.
  • Spreid de vingers; de middelvingers wijzen naar voren. Druk de vingers stevig in de mat. Hier komt de kracht vandaan, niet uit de polsen!
  • Breng nu het stuitje omhoog en maak de rug recht. Schouders openen. (Als dat lastig is, kun je ook het stuitje eerst richting de voeten brengen en dan de benen proberen te strekken.)
  • Om het gewicht uit de polsen te halen (en naar de benen te brengen) kun je proberen je buik in de richting van je bovenbenen te brengen.
  • Het hoofd niet laten hangen, maar in het verlengde van de rug houden.
  • Blijf gedurende de gehele oefening goed doorademen.

Als je wilt stoppen kom je weer terug op je knieën, voel even na in de Kindhouding.

Samen maken we er het beste van

Sinds juni ben ik voorzichtig weer begonnen met het geven van yogalessen aan huis en bij mij thuis en vanaf juli heb ik ook de groepslessen bij het buurtcentrum weer opgepakt. Het zijn rare tijden, waarin we voorzichtig moeten zijn (en dat is goed) om elkaar te beschermen tegen Corona. We moeten rekening met elkaar blijven houden, maar wél proberen ons niet door angst te laten leiden. Yoga helpt je te relativeren en indien op een veilige manier beoefend, kunnen we ook nu gewoon lekker blijven yoga-en.

Dit houdt voor mij in dat ik extra veel aandacht besteed aan de hygiëne van het materiaal dat ik meeneem naar mijn klanten, maar het ook zeer op prijs stel (en aanmoedig) als mijn klanten gebruik maken van hun eigen materiaal. Wil je hierover advies? Laat het me dan weten. Een goede, anti-slip yogamat heb je al voor zo’n € 20,- en voor overige materialen zijn evt. ook allerlei alternatieven te bedenken (denk aan kussentjes, riemen, dekentjes, handdoeken etc.).

Verder hanteer ik uiteraard de regels van het RIVM en beroepsorganisaties VYN en SYN. We houden gepaste afstand van 1,5 m. Er is geen lichamelijk contact en bij verkoudheidsklachten gaat de les niet door, of zal deze online plaatsvinden.

Omdat er een aantal (al dan niet tijdelijke) roosterwijzigingen zijn geweest en ik verzoekjes heb gehad van een aantal klanten dat zij liever op een andere dag / tijd willen yoga-en, zal ik wat gaan schuiven met lessen, maar uiteraard krijg je hiervan op tijd bericht.

Voor nu: wees voorzichtig en verstandig en geniet van alle moois dat yoga je te bieden heeft.

Namasté, hartelijke groetjes van Marlet

NAMA STAY HOME

ThuisYoga tijdens Corona

NAMA STAY HOMEIn deze bizarre tijden kan het zijn dat we meer stress en angst ervaren dan anders. Uiteraard kan yoga helpen deze stress te verminderen, maar ook ik leef momenteel in een onzekere tijd. Dit vraagt om een creatieve aanpak en daarom zijn momenteel alle yogalessen thuis (en aan huis) tot nader order opgeschort.

In plaats daarvan vraag ik mijn klanten hun lessen via Skype, Facetime, Zoom etc. voort te zetten. Gelukkig vinden een aantal van jullie dat geen enkel probleem en zie ik sinds een paar weken zelfs oude bekenden op deze manier weer wekelijks terug. Ik vind het fantastisch dat jullie op deze manier tóch yoga willen blijven doen en waardeer het echt enorm! 🙂

Bij deze nogmaals hartelijk dank en ik vind het echt super dat we elkaar zo kunnen blijven helpen! Uiteraard wil ik zo snel mogelijk weer terug naar ons ‘normale’ leven, maar ‘for the time being’ is het even niet anders en lukt het me redelijk om de lessen online voort te zetten.

Voor de klanten die liever geen online lessen willen (of kunnen) volgen: ik hoop dat het goed gaat met jullie en natuurlijk ook dat we elkaar snel in goede gezondheid weer zien! Ik ga er vanuit dat de lessen dan min of meer in aangepaste vorm plaats zullen vinden. Hoe precies, daar heb ik nog geen concreet beeld van, maar ik zal hierbij uiteraard richtlijnen van het RIVM en beroepsverenigingen SYN en VYN in acht nemen.

Helaas zijn de groepslessen bij Buurtcentrum Meenten en Grienden op de dinsdagavond sinds begin maart helemaal stilgelegd. Groepslessen zijn nu verboden en om als alternatief in het park of in het bos les te gaan geven mag helaas ook niet. Wanneer (en in welke vorm) we weer kunnen en mogen beginnen dat weet ik nog niet. Zodra ik meer weet zal ik dat uiteraard direct bekend maken aan de betrokkenen. Tot die tijd probeer ik elke week een kort filmpje op YouTube te posten voor iedereen uit die groep, deze zal ik jullie ook sturen via onze groepsapp.

En verder… wil ik iedereen vragen proberen relaxed te blijven (we zitten immers allemaal in deze nare situatie) en waar mogelijk elkaar te helpen.

Heel veel liefs en hopelijk tot snel weer!
Hartelijke groetjes van Marlet

Yama’s deel 3: Asteya (eerlijkheid)

Asteya = eerlijkheid. Niet stelen. Bij diefstal ervaar je een gevoel dat er iets niet klopt. Niet alleen ‘niet afpakken’, maar ook juist geven aan diegene aan wie de dingen toebehoren.

In daden is Asteya niet alleen daadwerkelijk iets stelen, iets afpakken van iemand, maar het gaat verder dan dat. Ik hoop dat het je nog nooit overkomen is, maar toen er jaren terug (toen ik nog in Amsterdam woonde) bij mij thuis was ingebroken voelde ik gewoon dat er ‘iets niet klopte’ er was een bepaald gevoel in het huis dat er iets niet OK was. Dat er iets ontbrak, ontnomen was. Over dat gevoel gaat Asteya.

En wat dacht je van het onaardig over iemand denken of spreken tegen anderen, maar tegen de persoon zelf wél vriendelijk zijn omdat je iets van diegene nodig hebt bijvoorbeeld? Dat klopt niet, dat is oneerlijkheid.

Ook als je iemand de woorden uit de mond haalt of een zin afmaakt (niet laat uitpraten) is dat Asteya. Of bijvoorbeeld ook je anders voordoen dan je werkelijk bent. Geen grenzen aangeven, alleen maar om bij iemand in de gratie te vallen. En liegen uiteraard of informatie achterhouden. Ook dat is Asteya. Je ziet hier dat sommige Yama’s elkaar een beetje overlappen of dat ze op elkaar aansluiten. Asteya ligt heel dicht bij Satya (waarachtigheid).

Asteya in daden kan bijvoorbeeld zijn het niet  zorgvuldig met andermans spullen omgaan, of met iets wat iemand heeft gemaakt. En ook een idee van een ander verkondigen als jouw eigen idee, of bijvoorbeeld iets van iemand lenen (bijv. een boek) en het dan te laat terug geven of ‘vergeten’ het terug
te geven.

Betrap je jezelf weleens op dit soort dingen? 🙂

Vrksasana

Vrksasana (boomhouding)

Deze is goed voor het evenwicht, je raakt weer in balans. Verder versterkt de houding ook de beenspieren en met name de enkels.

  • VrksasanaGa in de Tadasana staan, zorg voor een solide basis.
  • Focus je blik op een punt zo’n 2 meter bij je vandaan op de vloer. Laat de blik in je ogen zacht worden.
  • Verplaats nu het lichaamsgewicht naar één been en til je andere been langzaam op. Zet het tegen je andere been, liefst ter hoogte van je dijbeen maar als dat niet lukt lager.
  • Zet je handen tegen elkaar in gebedshouding (Namaste) voor je borst; adem een paar keer rustig in en uit en wanneer het kan breng je de armen naar boven.
  • Strek de armen met de handen tegen elkaar naar boven, maar overstrek ze niet! Houd de schouders laag en ontspannen.
  • Blijf een paar rustige ademhalingen zo staan (of zo lang het gaat) en blijf kalm, geconcentreerd. 
  • Vervolgens nogmaals deze oefening, maar dan met het andere been op de grond.
  • Schud de benen even uit na de oefening.
Tadasana

Tadasana (berghouding)

Laten we maar met de basis beginnen. Een eenvoudige staande houding, namelijk Tadasana: de berghouding.

TadasanaTadasana is een rustpuntje voor of tussen de yogahoudingen. Zet je lichaam weer recht, kom weer even tot jezelf. Deze oefening is de basis voor elke andere staande houding.

  • Zorg voor een solide basis: Zet je voeten goed op de grond, op heupbreedte*. Verdeel goed het gewicht over beide voeten.
  • Maak je rug recht, zorg voor 1 lijn van je hielen tot je kruin; Kantel je bekken een stukje zodat je rug recht is en niet hol.
  • Ontspan je schouders, draai ze naar achteren. Verbeeld een koord aan je borst die de borst omhoog trekt; kin stukje intrekken en kruin omhoog, mond ontspannen en blijf focussen op de rechte lijn.
  • 3 drukpuntenTrek tegelijkertijd de dijbeen spieren aan, niet je knieën overstrekken!
  • Blijf de voeten op de 3 punten op de grond gedrukt houden.
  • Haal diep adem, naar je buik.

* Veel mensen staan met de voeten te ver uit elkaar als om ‘heupbreedte’ wordt gevraagd. Om de juiste breedte te vinden houd je 2 vuisten tegen elkaar. Buig naar beneden en plaats deze 2 vuisten even tussen je voeten. Als je voeten de buitenkanten van je vuisten raken sta je precies goed op heupbreedte. 😉

Asana’s (yogahoudingen)

Een belangrijk deel van de Yoga (en in het dagelijks leven voor de meeste mensen het belangrijkste of in ieder geval het bekendste deel) zijn de Asana’s: de houdingen. Vandaar ook dat mijn weblog niet compleet is zonder wat artikelen over de houdingen. 

Ik ben van plan in dit gedeelte van mijn website meer uitleg te geven over bepaalde houdingen. Dingen die belangrijk zijn, waar je rekening mee moet houden of waar de houdingen goed voor zijn.

Voor alle houdingen geldt volgens mij het volgende:

  • Denk altijd in rechte lijnen en strek, maar overstrek niets.
  • Doe je lichaam geen geweld aan en probeer niet je uiterste best te doen.
  • Yoga is géén egokwestie, maar zelfontwikkeling.
  • Blijf ‘zacht’ van binnen en ‘stevig’ van buiten. Blijf rustig maar span of strek je spieren waar nodig.
  • Laat je ademhaling rustig en constant zijn, adem diep en vanuit je buik, je krachtcentrum.
  • Luister naar je lichaam, dit is je beste leidraad.

Yama’s deel 2: Satya (waarachtigheid)

De tweede Yama is waarachtigheid, Satya. In yoga (maar ook in het dagelijks leven) het weigeren van leugens. Nagaan of de dingen in je leven nou echt wel bij je passen .
Geen leugens in woorden, daden en gedachtes. Begin met jezelf en probeer door een positieve en liefdevolle houding dit over te brengen naar anderen. Niet liegen, niet je anders voordoen dan je bent, geen dingen doen die je eigenlijk niet wilt.

Liegen klinkt naar en negatief, maar kan ook heel klein zijn. Liegen naar jezelf bijvoorbeeld. Zonder dat iemand daar wat van merkt. Ben je eerlijk naar jezelf? Doe je wel eens dingen die je eigenlijk niet wilt? Of doe je je anders voor dan hoe je werkelijk bent? Zeg je wel eens eerlijk hoe je je voelt als iemand vraagt “Hoe gaat het?” of maak je je er vanaf met een beleefd “goed” terwijl dat eigenlijk niet zo is? Of als iemand vraagt “Wat vind je van mijn nieuwe kapsel?” en je vindt het echt verschrikkelijk?

Je wilt iemand ook geen naar gevoel geven of kwetsen als je antwoord eerlijk is, maar misschien niet gewenst (Want dat is dan weer geweld…). Probeer het dan op een luchtige, positieve manier te brengen. Met humor bijvoorbeeld. Succes! 🙂

Wat betreft jezelf en je eigen lichaam: te lang in een houding blijven staan omdat je vind dat je dat ‘moet’ kunnen terwijl het pijn doet. Dan lieg je tegen je eigen lichaam. “Nee hoor, het doet geen pijn, gewoon even doorzetten” herken je dat?

…En ga ook eens bij jezelf na wat je precies voelt als je verdrietig / beledigd etc. bent en waarom dat zo is. Denk er over na, praat er over. Laat je het weten aan de persoon die het je heeft aangedaan? Of hou je je mond en gebeurt het een volgende keer weer?

Kortom, wat betekent waarachtigheid voor jou? Wat is de waarheid? Wat doet het met je? Iets om bij stil te staan…