Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond)

Eén van mijn favoriete houdingen is de Hond met de Kop Omlaag, oftewel Neerwaartse hond / Downward Dog of in Sanskriet Adho Mukha Svanasana. Ik vind het een heerlijke oefening om je gehele lichaam te strekken, schouders, rug en benen uit te rekken en ook sterker te maken. Het is een houding die goed gebruikt kan worden als ‘beginpunt’ naar andere houdingen, wanneer deze in een ‘flow’ wordt gebruikt. In mijn lessen komt de Neerwaartse hond vrijwel áltijd voor, in deze of in een aangepaste versie.

Om deze houding te oefenen mogen de knieën gebogen zijn en hoeven de hielen de grond niet te raken. Nadruk ligt op een gestrekte rug en het naar boven richten van het stuitje. Niet doen bij hoofdpijn!

De Neerwaartse hond verlicht pijn in de schouders en de rug, zorgt voor sterke armen en benen.

  • Ga op handen en knieën zitten; zorg dat de polsen precies onder de schouders zijn en de knieën precies onder de heupen.
  • Spreid de vingers; de middelvingers wijzen naar voren. Druk de vingers stevig in de mat. Hier komt de kracht vandaan, niet uit de polsen!
  • Breng nu het stuitje omhoog en maak de rug recht. Schouders openen. (Als dat lastig is, kun je ook het stuitje eerst richting de voeten brengen en dan de benen proberen te strekken.)
  • Om het gewicht uit de polsen te halen (en naar de benen te brengen) kun je proberen je buik in de richting van je bovenbenen te brengen.
  • Het hoofd niet laten hangen, maar in het verlengde van de rug houden.
  • Blijf gedurende de gehele oefening goed doorademen.

Als je wilt stoppen kom je weer terug op je knieën, voel even na in de Kindhouding.

Comments are closed.